비타민D 결핍, 필요성, 풍푸한 식품섭취

실내에서 생활하는 시간이 길어지는 겨울철이 되면 햇빛에 들어있는 자외선을 통해 생성되는 비타민D결핍이 더욱 심각해집니다. 뼈 건강은 물론이고 면역력에도 관여하는 중요한 영양소인 비타민D를 부족함 없이 섭취할 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다. 

 

실내생활이 많은 겨울에는 비타민D 결핍 정보!

칼슘과 인의 대사에 관여하는 필수 영양소로 뼈 건강에 큰 영향을 끼치는 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 햇빛이 충분한 낮 시간에 20분 이상 산책을 하면 비타민D를 상당량 축적할 수 있지만, 겨울철에는 일조량이 줄어들고 야외 활동도 제한적이어서  햇빛을 통해 얻는 비타민 D의 양이 크게 줄어들 수 밖에 없습니다. 피부 노화방지를 위해 1년 365일 바르는 자외선 차단제와 팔과 다리를 모두 가리는 옷·모자 등의 패션 스타일링도 자외선이 피부에 닿는 것을 막아 비타민D 합성을 방해합니다. 이처럼 겨울철 내내 비타민D 합성이 원활하지 않아 체내 비타민 D의 양이 부족해지면 면역력이 떨어지는 등 몸에 이상 신호가 나타날 수 있습니다. 

 

비타민 D, 왜 필요할까?

비타만D가 부족하면 건강에 많은 문제가 발생합니다. 비타민D는 뼈성장에 필수적인 영양소로 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 도와 뼈를 튼튼하게 하는 데 큰 역할을 합니다. 따라서 비타민D가 결핍되면 칼슘을 충분히 섭취했다고 하더라고 체내에 제대로 흡수되지 않아 뼈가 약해지고 부러지기 쉽습니다. 특시 성장기 어린이와 청소년의 경우에는 성장 장애가 생길 수 있습니다. 비타민D는 몸의 면역력을 높이는데 큰 역할을 하기 때문에 독감 등의 바이러스 질환도 겨울이나 환절기에 더 잘 발생하고 쉽게 낫지도 않게 됩니다. 또한 비타민D는 근육 단백질을 만드는데도 중요한 역할을 하기때문에 결핍 시 근육이 약해져 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다. 비타민D는 학습과 기억 같은 기본적인 인지 기능에 매우 중요한 역할을 하는 등 뇌 기능을 향상시기큰 데도 필수적인 영양소입니다. 따라서 비타민D가 부족하면 기억력이 약해지거나 노인에게는 인지 기능이 떨어지는 증상이 나타나기도 합니다. 

 

일상에서 비타민D 섭취하기

비타민D는 햇볕을 쬐는 것으로 체내 합성이 가능하지만 자외선 양이 적고 실내활동이 많은 늦가을부터 초봄까지는 몸속의 비타민D 농도를 정상으로 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 비타민D 생성에 관여하는 자외선은 유리나 옷을 투과하지 못하기 때문에 창문 앞에 앉아있는 것은 의미가 없습니다. 가급적 햇볕이 강한 오전 10시부터 오후 2시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 소매를 걷고 햇볕을 쬐며 휴식을 취하거나 산책하는 것이 좋습니다. 이렇게 일상생활에서 햇볕을 충분히 쬐는 것만으로 하루에 필요한 비타민D의 80%정도를 얻을 수 있습니다. 따라서겨울철에는 자외선으로부터 충분한 양의 비타민D를 얻을 수 없기 때문에 비타민D가 풍부한 식품을 꼼꼼히 챙겨 먹는 것이 더욱 중요합니다.

 

비타민D가 풍부한 식품 섭취

햇볕을 쬐어 비타민D를 충분히 만들어내지 못한다면 음식을 통해 섭취해야 합니다. 특히 50대 이상 성인들은 노화로 인해 대사속도가 느려지면서 햇볕을 통해 비타민D를 합성하는 능력도 줄어들기 때문에 식품이나 보충제 등을 섭취함으로써 비타민D 권장량을 채워지는 것이 중요합니다.

비타민D가 풍부한 것으로 알려진 대표적인 식품은 연어, 참치, 고등어 등의 생선과 우유 및 유제품, 달걀, 버섯 등입니다. 그중 연어는 자연식품가운데 가장 많은 비타민D를 함유하고 있는데, 지방은 적으면서 비타민과 단백질, 무기질 등이 풍부하므로 다양한 채소와 곁들여 먹으면 좋습니다. 참치는 냉동식품이나 통조림 등의 형태로 쉽게 구할 수 있는 비타민D 함유식품으로 단백질과 오메가-3도 풍부합니다. 새우 역시 오메가-3가 풍부한 비타민D의 보고. 다만 콜레스테롤이 조금 높은 편이므로 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다.

그 밖에도 우유나 치즈등 유제품에는 비타민 D와 더불어 칼슘도 풍부하게 들어있으며, 식물성 식품 중에는 버섯이 유일하게 비타민D를 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 음식으로 섭취한 비타민D가 체내에서 잘 합성되려면 마그네슘이 필요하기 때문에 마그네슘이 많은 채소와 견과류 등을 함께 먹을 것을 권장합니다. 다만 우리가 음식으로 섭취할 수 있는 비타민D는 권장량의 20% 정도로 제한적이므로 경우에 따라 비타민D 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다.