건강한 다이어트, 기초대사량, 다이어트를 위한 필수영양소(1)

요즘 옛날과 달리 무작정 끼니를 굶는 다이어트가 아닌 건강한 다이어트에 도전해 보는 사람들이 많아지고 있습니다. 필수 영양소와 다이어트에 도움을 줄 수 있는 기능성 성분을 제대로 숙지한다면 건강함과 날씬함을 한 번에 잡을 수 있을 것입니다.

 

 

건강과 아름다움을 위한 다이어트

매년 나이가 들어감에 따라 함께 늘어나는 것이 뱃살과 체중입니다. 그렇기때문에 해마다 반복되는 새해 첫날의 버킷 리스트 중에서 빠지지 않는 것이 바로 다이어트입니다. 여기서 이야기하는 다이어트란 비만에서 벗어나는 것만을 의미하는 것이 아니라 그보다는 내 몸의 영양 밸런스를 맞춰 몸을 건강하게 만들고 외적인 만족도도 전체적인 균형과 탄력을 살려, 보기 좋게 살을 빼는 '건강한 다이어트'를 말합니다. 

하지만 요즘처럼 바쁜 현대인들에게는 쉽지 않은 일입니다. 건강한 식습관이 기본이지만 편의점이나 패스트푸드점에서 구입한 음식으로 내 몸에 필요한 영양 밸런스를 지키기가 어렵고 과도한 업무로 규칙적으로 운동하는 것도 어렵기 때문입니다. 체중감량을 달성하였다고 하여 다이어트가 끝이 났다고 생각하는 게 아니라 다이어트의 진정한 목적은 '건강함'까지 챙길 때 비로소 건강한 다이어트에 성공했다고 말할 수 있습니다.

 

다이어트의 핵심, 기초대사량

기초대사량의 사전적 의미는 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 체온유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.

 

우리 몸은 들어오는 에너지가 더 많아지거나 사용하는 에너지가 더 적어지면 몸 안에 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 비만이 됩니다. 따라서 다이어트를 할 때 적게 먹어 섭취 에너지를 줄이는 것만큼 중요한 것이 소비에너지를 늘리는 것입니다.  일반적으로 기초대사량이 높은 사람은 다른 사람보다 소비 에너지를 많이 쓰게 됩니다. 즉, 기초 대사량을 잡는 것이 다이어트의 핵심이라는 점입니다. 

 

체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나갑니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 줍니다. 

 

다이어트 필수 영양소

다이어트를 위해 식사 조절을 하다보면 오히려 내 몸에 필요한 영양소가 부족해서 다이어트에 실패하는 것은 물론 건강적으로도 적신호가 올 수 있습니다. 다이어트를 할 때 더욱 주의해서 섭취해야 할 필수 영양소에 대해 소개합니다.

 

기초대사량을 지키는 단백질

다이어트에서 기초대사량을 지키는 것은 무척 중요합니다. 그리고 기초대사량을 지키려면 근육량을 유지해야하는데,  이를 위해서는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.  단백질은 인체의 근육, 뼈, 장기, 피부등을 구성하는 구성요소이자, 혈액이나 대사효소, 호르몬을 만드는 원료 중 하나입니다. 다이어트를 위해 무리하게 굶다가 자칫 잘못하면 기존 단백질이 분해되어 에너지로 사용되기 때문에  오히려 근육이 약해질 수 있습니다. 다이어트를 하더라도 단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 생겨 허기를 해결하는데 도움이 되기도 합니다. 

 

혈당 지수가 낮은  탄수화물

우리몸에 에너지를 내는데 쓰이는 대표적인 영양소입니다. 이는 포도당과 같은 단당류로 분해되고, 포도당은 호흡 과정을 거치며 에너지를 만들어냅니다. 다이어트에는 혈당 지수가 낮은 음식이 좋습니다. 혈당 지수가 낮은 음식일수록 식사 후 인슐린 분비가 적어지며 지방 합성이 억제되고 포만감을 느끼게 됩니다. 그러므로 탄수화물을 먹으려면 혈당 지수가 낮은 음식을 골라 먹는 것이 좋습니다. 현미밥과 채소처럼 식이섬유 함량이 높은 식품도 소화, 흡수가 천천히 되므로 혈당 지수가 낮은 음식입니다. 

 

부위 선택이 중요한 저지방

건강한 지방은 피부, 두뇌, 심장 등 다양한 부위의 건강을 유지하는 역할을 합니다. 특히 오메가-3 지방산은 체지방 감소와 동시에 인슐린 감도를 증가시켜 대사 속도를 높여줍니다. 다이어트를 할 때 무조건 고기를 피하는 것보다 고기의 부위를 잘 선택해서 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 쇠고기는 지방이 많은 갈비나 안심보다 사태, 우둔을 섭취하고 돼지고기는 삼겹살보다 목살, 다리살을, 닭고기는 가슴살 등의 부위를 선택하는 것이  좋습니다. 그렇다고 지방을 먹지 않는 것은 포만감 유지에 좋지 않으므로 몸에 좋은 불포화 지방산이 들어 있는 등 푸른 생선이나 견과류로 보충하는 것이 좋습니다.

 

공복감을 줄여주는 식이섬유

식이섬유는 칼로리 없이 배를 부르게 만들어 공복감을 줄여준다. 또한 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 해서 영양소가 적게 흡수되도록 하며, 소장 안에서 지방과 결합해 지방의 흡수를 막고 대변으로 끌고 나가므로 섭취한 지방이 우리 몸에 흡수되지 않고 배설되는데 도움을 줍니다. 또 혈액 중 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움을 주며, 다이어트를 하면서 흔히 나타나는 부작용인 변비를 해소하는데 도움을 줍니다. 대표적인 음식으로 배추, 미나리, 양배추 등의 채소류와 현미, 보리, 율무 등의 도정하지 않는 통곡식, 김, 미역등의 해조류, 버섯 콩 등에 많이 함유되어 있습니다. 

 

이처럼 영양소는 우리 몸이 올바르게 기능하고 성장할수 있도록 필요한 물질들입니다. 다양한 영양소를 섭취함으로써 영양요구량을 충족시킬 수 있습니다. 다이어트할 때 칼로리만을 고려하는 것이 아니라 영양소의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다.